단백질 쉐이크, 신장에 무리일까? - 권장량은 얼마? 부작용·안전 섭취법
1. 단백질 쉐이크, 정말 신장을 망가뜨릴까?
헬스를 즐기는 20~30대라면
단백질 쉐이크 한두 잔은 일상이 되었습니다.
하지만 온라인에서는
'단백질 쉐이크를 많이 마시면 신장이 망가진다'는
불안한 이야기가 돌고 있죠.
과연 사실일까요?
2. 단백질 쉐이크가 이렇게 인기 있는 이유
최근 몇 년간 단백질 보충제 시장은 급격히 성장했습니다.
- 운동 직후 빠른 단백질 공급
- 간편하고 휴대성이 좋아 바쁜 직장인에게도 적합
- '근육 성장과 체력 회복'에 도움이 된다는 인식
이런 이유로 단백질 쉐이크는
20~30대뿐 아니라 중장년층에게도 인기가 높습니다.
하지만 인기와 함께 '건강에 안전한가?'라는 질문도 커지고 있습니다.
3. 하루 권장량과 안전선
▶ 한국인 권장 섭취 기준
한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)에서 제시하는
단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~0.9g/일입니다.
- 예: 체중 70kg 성인 → 하루 56~63g 정도 필요
여기서 말하는 '권장 섭취량'은 단순히 ‘최소 필요량’을 뜻하는 것이 아니라,
대부분의 건강한 사람들이 결핍 없이 생활할 수 있도록 설정된 수치입니다.
즉, 이보다 적게 섭취하면 부족할 수 있지만,
이 수치를 기준으로 하면 건강 유지에는 문제가 없다는 의미입니다.
▶ 운동하는 사람을 위한 국제 기준
국제스포츠영양학회(ISSN)에서는
근력 운동을 하는 성인에게 1.4~2.0g/kg/일을 권장합니다.
- 예: 체중 70kg → 100~140g
- 이 범위 안에서는 충분한 수분을 함께 섭취할 경우,
신장에 큰 부담을 주지 않는다는 근거가 있습니다.
➡ 일반 성인은 권장량을 기준으로,
운동하는 사람은 1.4~2.0g/kg/일 범위에서 안전하게 섭취하는 것이 적정선입니다.
4. 신장 건강과 단백질 – 과학적 근거
많은 사람들이 '단백질은 신장을 망가뜨린다'고 단정하지만,
실제로는 건강 상태에 따라 차이가 있습니다.
- 건강한 성인
여러 임상 연구에 따르면, 특별한 신장 질환이 없는
건강한 사람은 권장 범위(1.4~2.0g/kg/일) 안에서
단백질을 섭취할 경우 신장 기능에 특별한 이상이 보고되지 않았습니다.
일부 실험에서는 더 높은 수준의 단백질 섭취도
단기간에는 큰 손상을 주지 않았다는 결과가 있지만,
이는 극단적 조건의 연구이므로
일반적인 생활에 그대로 적용하기는 어렵습니다.
대부분의 전문가들은 적정 범위 내 섭취 + 충분한 수분 공급을
안전 기준으로 제시합니다.
- 신장 질환 보유자
만약 만성신부전, 단백뇨 같은 신장 질환이 있다면 이야기가 달라집니다.
이 경우 고단백 식사는
사구체 과여과(intraglomerular hyperfiltration)를 유발해
신장 부담을 가중시킬 수 있습니다.
의학적으로는 저단백 식단(0.6~0.8g/kg/일)이 권장됩니다.
➡ 따라서 '건강한 사람은 권장 범위 안에서 안전하다 /
신장 질환자는 과다 섭취를 피해야 한다'가 과학적으로 균형 잡힌 결론입니다.
5. 단백질 보충제와 부작용 이슈
(1) 과다 섭취와 신장 결석 위험
고단백 식사 자체가 직접적으로 신장 결석을 만든다고 단정하기는 어렵습니다.
다만 단백질 대사가 증가하면 소변 내 칼슘 배설량이 늘고,
요 산성도가 높아져 결석이 잘 생길 환경이 만들어집니다.
➡ 따라서 충분한 수분 섭취(하루 2~3L 권장)가 무엇보다 중요합니다.
(2) 제품 품질과 중금속 검출 사례
단백질 보충제는 원료와 제조 과정에 따라 품질 차이가 큽니다.
- 일부 해외 조사(예: Consumer Reports 2018 보고서)에서는
납, 카드뮴 등 중금속이 일부 제품에서 검출된 사례가 있습니다.
- 특히 식물성 단백질이나 초콜릿 맛 제품에서
오염도가 높았다는 지적도 있었죠.
➡ 물론 모든 제품이 위험한 것은 아니며, 신뢰할 수 있는
인증(예: NSF, Informed Choice)을 받은 제품을 고르는 것이 중요합니다.
(3) 소화 관련 부작용
- 유당불내증이 있는 경우, 유청 단백질(웨이 프로틴) 섭취 시
설사·가스·복부 팽만이 생길 수 있습니다.
- 인공감미료나 당알코올이
많이 들어간 제품도 소화 불편감을 유발할 수 있습니다.
➡ 과다 섭취를 피하고, 수분을 충분히 마시며,
신뢰성 있는 제품을 선택하는 것이 부작용을 줄이는 핵심입니다.
6. 안전하게 단백질 섭취하는 법
단백질 쉐이크를 무조건 피할 필요는 없습니다.
대신 아래 원칙을 지키면 신장 건강에
부담을 줄이면서도 효과적으로 활용할 수 있습니다.
- 적정량 지키기
운동량과 체중을 고려해 1.2~2.0 g/kg/일 범위 안에서 섭취
- 분할 섭취
한 번에 몰아서 마시기보다, 20~40g씩 나누어 섭취
- 수분 충분히
단백질 대사 과정에서 노폐물이 증가하므로,
하루 2~3L 수분 섭취가 중요
- 식물성 단백질 일부 활용
일부 연구에서는 식물성 단백질이
신장 부담을 줄일 수 있다고 보고되었지만,
아직 결론이 확정된 것은 아닙니다.
→ '보완적 활용' 정도로 접근이 바람직합니다.
- 품질 인증 제품 선택
NSF, Informed Choice 등 제3자 인증을 받은 제품을 고르는 것이 안전합니다.
7. 신장 건강 관리와 정기 검진
고단백 식단을 꾸준히 유지한다면, 주기적인 건강 점검이 필요합니다.
- 혈액검사: 크레아티닌, eGFR 수치 확인
- 소변검사: 알부민 배설량 체크
- 보완검사: 근육량이 많은 경우 크레아티닌이 높게 나올 수 있으므로,
cystatin C 검사를 함께 활용하면 더 정확합니다.
특히 고혈압·당뇨·가족력이 있는 경우에는
정기 검진으로 조기 변화를 확인하는 것이 중요합니다.
8. 안전한 단백질 섭취를 위한 핵심 포인트
- 건강한 성인은 권장 범위에서 단백질 쉐이크를 활용할 경우
신장 건강에 큰 문제가 없다는 것이 다수 연구의 결론입니다.
- 신장 질환자나 고위험군은 과다 섭취가
오히려 위험을 키울 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 섭취량 조절, 수분 섭취, 제품 품질, 정기 검진이 핵심입니다.
※ 참고 안내
개인의 건강 상태에 따라 적용 결과가 달라질 수 있습니다.
정확한 진단과 치료는 반드시 의료 전문가와 상담하시길 권장합니다.