하루 108배, 몸과 마음이 달라지는 시간
전신 운동과 명상 효과를 동시에! 108배의 건강한 습관
반년 넘게 이명으로 고생한 적이 있습니다.
끊임없이 울리는 고주파에 일상이 피폐해져가고 몸과 마음도 지쳐있었는데, 어느 날 TV에서 108배를 운동으로 어떻게 할 수 있는지 소개하고 있었습니다.
문득, 나도 한번 해보고 싶다. 왠지 이명에서 벗어날 수 있을 것 같다는 생각이 들어 방송에서 본 대로 108배를 10번가량 했습니다.
늦은 오후에 시작했는데, 천배 정도를 다 하고 보니 어두워져 있었고, 온몸은 땀 범벅이었지만 무언가 몸과 마음이 깨끗해진 느낌이었습니다. 며칠이 지나자 고주파 소리가 점점 줄어들면서 반년 넘게 힘겨워하던 고통에서 벗어날 수 있었습니다.
요즘 운동과 스트레스 해소를 함께 잡고 싶은 사람들이 ‘108배’에 많은 관심을 갖고 있는 것 같습니다.
단순한 절 동작처럼 보이지만, 108배는 전신을 활용한 반복 운동이자 깊은 호흡을 동반한 심신 안정 운동이라고 생각합니다.
이 글에서는 108배가 몸과 마음에 어떻게 좋은지, 어떻게 시작하면 되는지, 주의할 점은 무엇인지까지
처음 접하는 분도 따라할 수 있도록 알기 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.
1. 108배란 무엇인가?
108배는 말 그대로 절을 108번 반복하는 운동입니다.
하나의 절은 무릎을 꿇고, 이마가 바닥에 닿을 정도로 상체를 숙였다가 다시 일어나는 동작으로 구성되며,
이를 반복하면서 근력, 유연성, 균형감각, 심폐지구력까지 향상시킬 수 있습니다.
요즘은 종교적 의미보다는 몸과 마음을 함께 관리하는 전신 운동으로 인식되며,
누구나 자신의 속도에 맞춰 실천할 수 있다는 점이 장점입니다.
2. 108배의 운동 효과는?
▶ 신체적인 효과
- 전신 유산소 운동 효과: 108배를 15~30분 정도 반복하면 걷기나 가벼운 유산소 운동 이상의 효과
- 근력 강화: 하체 근육, 복부, 팔 근력까지 골고루 사용됨
- 유연성 향상: 반복적인 굴곡과 신전 동작으로 근육과 관절 유연성 강화
▶ 정신적인 효과
- 스트레스 완화: 반복 동작과 호흡에 집중하며 마음이 차분해짐
- 마음 정리: 하루를 돌아보며 잡생각을 정리할 수 있음
- 수면 개선: 신체 피로와 심리적 안정이 함께 오며 숙면에 도움
3. 108배, 언제 하면 좋을까요?
- 아침: 하루를 활기차게 시작하고 몸을 깨우는 데 도움
- 저녁: 하루의 긴장을 풀고 숙면을 준비하는 데 적합
- 스트레스 받을 때: 호흡과 함께 동작을 반복하면 감정 조절에 효과적
※ 체력이 부족한 경우 108번을 모두 하지 않아도 괜찮습니다.
10번, 20번씩 나누어 하다가 점차 늘려가는 것이 좋아요.
4. 108배 하는 방법 (단계별 안내)
- 준비자세 – 양팔을 가지런히 하고 양발은 어깨너비로 벌려 선다. 가슴을 펴고 심호흡 2~3회로 호흡 정돈.
- 손 모으기 – 손바닥을 마주 대고 가볍게 가슴 앞에서 모은다.
- 무릎 꿇기 – 무릎을 굽혀 바닥에 닿도록 내리고 엉덩이를 뒤꿈치에 붙인다.
- 상체 숙이기 – 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙이고, 양팔은 자연스럽게 앞으로 뻗는다.
- 다시 일어나기 – 상체를 천천히 세우고 무릎을 펴며 처음 자세로 돌아온다.
→ 이 과정을 한 세트로 보고, 자신의 페이스에 맞춰 반복하세요.
5. 주의할 점 (꼼꼼하게 알아두세요)
108배는 누구나 따라할 수 있는 좋은 운동이지만, 무리하거나 잘못된 자세로 반복할 경우 부상을 유발할 수 있습니다.
※ 관절과 근육에 무리 가지 않도록
- 무릎: 약한 경우 매트나 방석을 반드시 깔고 진행
- 허리: 디스크, 요통이 있다면 허리 과신전을 피하고 변형 자세 활용
- 손목·어깨: 무리한 스트레칭 금지, 동작 범위는 본인 기준으로 조절
※ 과호흡 및 어지러움 방지
- 빠르게 반복하거나 호흡 놓치면 어지러울 수 있음 → 호흡에 집중하며 천천히 진행
- 중간에 어지러움 느껴지면 즉시 멈추고 휴식
※ 특정 질환자 주의 필요
- 무릎관절염, 척추질환, 고혈압, 빈혈, 기립성 저혈압 환자는 의사 상담 후 시작
- 임산부는 임신 초기 및 후기에는 피하는 것이 안전
※ 식사 직후 피하기
- 공복 상태 또는 식후 1시간 이내는 위장 부담이나 저혈당으로 어지러움 생길 수 있음
6. 이렇게 실천해보세요
▶ 나만의 루틴으로 만들기
- 108배는 매일 일정한 시간에 하는 것이 효과적입니다.
예: 아침 기상 직후, 자기 전 30분 등으로 정해두면 몸이 익숙해집니다. - 혼자 하기 힘들다면 가족과 함께 하거나 친구와 챌린지 형태로 공유해도 좋아요.
▶ 디지털 도구 활용
- 횟수 세기가 어려울 땐 만보계 앱이나 습관 형성 앱, 유튜브 영상 등을 활용하세요.
▶ “감사일기”와 함께 실천하기
- 절을 하며 오늘 감사했던 일을 하나 떠올리는 습관은 감정 정화에 큰 도움이 됩니다.
- 연구에 따르면 감정 회복력, 스트레스 해소에도 긍정적인 효과를 줍니다.
▶ 처음에는 10배씩만 시작해도 좋습니다.
▶ 기록 노트나 체크리스트로 동기 부여를 더하세요.
7. 108배 실천으로 삶이 달라진 사람들
▶ 사례 1: 방송인 K
김C는 한 방송에서 스트레스와 체력 저하로 힘들던 시기에 매일 108배를 실천하며 삶이 바뀌었다고 고백했습니다.
아침에 맑은 정신으로 하루를 시작하고, 체중 감량과 자세 교정 효과도 있었다고 합니다.
“한 번도 안 해본 사람은 있어도, 한 번만 해본 사람은 없다”는 표현으로 108배 습관을 추천했죠.
▶ 사례 2: 유튜버 B
해외 거주 중 우울감과 불면증을 겪던 한 유튜버는 매일 108배를 실천해 불면증 완화와 정서 안정에 도움을 받았습니다.
그녀는 유튜브에 자신의 변화 과정을 영상으로 남기며 많은 이들에게 영감을 주고 있습니다.
가장 간단하지만 효과적인 하루 루틴
108배는 별도의 도구 없이 오직 몸과 호흡만으로 실천할 수 있는 전신 운동입니다.
매일 단 10분, 조용한 공간에서 몸을 움직이며 마음을 정리해보세요.
건강도 챙기고, 명상도 되는 108배가 여러분의 일상을 바꿔줄 수 있어요.