현미밥, 정말 몸에 좋을까? - '1급 발암물질' 논란의 진실과 건강하게 먹는 법
다이어트를 시작하거나 혈당을 관리하려는 사람들에게
‘현미밥’은 거의 공식처럼 등장합니다.
'백미보다 건강하다', '비타민이 풍부하다', '변비에도 좋다.'
이런 말, 한 번쯤 들어보셨을 거예요.
그런데 최근 미국 미시간주립대(Michigan State University)
연구에서 놀라운 결과가 나왔습니다.
현미에는 ‘무기비소(inorganic arsenic)’,
즉 국제암연구소(IARC)에서 지정한 1급 발암물질이
백미보다 훨씬 많이 포함되어 있다는 겁니다.
몸에 좋다고 믿었던 현미밥,
정말 먹으면 위험한 걸까요?
아니면 단순히 과장된 뉴스였을까요?
1. 현미, 왜 건강식으로 불릴까 — 우리가 믿어온 이유
사실 현미는 단순히 ‘쌀의 덜 깎인 형태’가 아닙니다.
껍질(왕겨)만 벗겨내고
쌀눈과 미강층(껍질 아래의 영양층)을 그대로 남겨둔 식품으로,
쌀이 가진 가장 풍부한 영양소들이 이 부분에 집중돼 있습니다.
| 구분 | 백미 | 현미 |
|---|---|---|
| 식이섬유 | 약 0.8g | 약 3~4g (약 4~5배↑) |
| 비타민 B군 | 대부분 정제 과정에서 손실 | B1, B3, B6 풍부 |
| 미네랄 | 마그네슘, 아연 등 손실 | Mg·Mn·P·Zn 풍부 |
| 항산화물질 | 거의 없음 | 감마오리자놀, 페룰산, 토코트리에놀 풍부 |
| 혈당지수(GI) | 약 70 | 50~55 (낮음) |
이 덕분에 현미는 단순한 탄수화물이 아니라,
혈당 조절·대사 건강·심혈관 개선에 도움이 되는 곡물로 인정받았습니다.
- 하버드 공중보건대 연구(Hu et al., 2010)에 따르면
백미 대신 현미를 주 2회 이상 섭취한 사람은
제2형 당뇨병 발병 위험이 약 11% 낮았습니다.
또한, 현미의 섬유질은 장내 미생물 환경을 개선하고
유익균 비율을 높여 면역력과 염증 조절에도 긍정적인 역할을 합니다.
즉, ‘현미가 건강식’이라는 인식은
단순 유행이 아니라
과학적으로도 근거가 있는 사실입니다.
2. 그런데 문제는 ‘껍질’에 있었다 — 비소 논란의 과학적 근거
하지만 최근 연구에서 현미의 껍질 부분,
즉 영양이 가장 많이 몰린 그 ‘브랜(bran)’ 층에
무기비소(inorganic arsenic)이 축적된다는 사실이 밝혀졌습니다.
▪ 미국 미시간주립대(MSU) 2025년 연구 요약
- 현미의 무기비소 농도는 백미보다 평균 40~98% 더 높음
- 일부 시료에서는 기준치 대비 최대 2배 이상
- 특히 어린이 식단에서 상대적 노출량이 높을 수 있음
껍질층이 그대로 남아 있어 환경 중 비소를 더 흡수할 수 있다'고
설명했습니다. (MSU Today, 2025.04 보도)
이 ‘무기비소’는
토양과 지하수,
일부 오래된 농약에서 발생하며,
장기 노출 시 피부·간·폐 등에 영향을 줄 수 있는 발암물질입니다.
다만 여기서 중요한 점은,
'현미를 먹는다고 바로 암이 생기는 것은 아니다.'
연구 논문(Environmental Research, 2025)에서도
다만 장기적으로 섭취량과 조리법을 관리할 필요가 있다.'
3. 현미를 안전하게 먹는 과학적 방법
좋은 식품도 관리 방법을 모르면 위험해질 수 있습니다.
다행히 비소는 조리 단계에서 상당 부분 제거할 수 있습니다.
현미의 장점을 살리면서 위험을 줄이는
가장 과학적인 방법들을 살펴보겠습니다.
1) 쌀은 여러 번 씻기
첫 세척 물에는 미세한 먼지 및 비소 입자가 가장 많습니다.
– 최소 5회 이상 세척 하며, 첫 물은 무조건 버리세요.
– 흐르는 물에서 살살 문지르듯 씻으면
영양소 손실을 줄이면서 불순물을 제거할 수 있습니다.
2) 충분한 물 비율로 조리
환경과학 기술학회 논문에 따르면,
쌀과 물 비율을 1:5로 조리하고 밥물이 끓기 시작할 때
한 번 물을 버린 뒤 다시 끓이면
무기비소 함량이 30~60% 감소합니다.
(영양소 손실은 10~20% 정도로 균형이 괜찮습니다.)
3) 발아현미(germinated brown rice) 활용
발아 과정에서 피틴산이 분해되고
GABA(감마아미노뷰티르산)가 늘어나며,
무기비소 농도도 소폭 감소합니다(평균 15~25% 감소).
소화 흡수도 부드러워 현미 초보자에게 특히 적합합니다.
4) 어린이·임산부 식단은 혼합형으로
영유아는 체중 대비 섭취량이 많아 상대 노출이 높습니다.
– 현미 단독 이유식보다는 백미 또는 보리·귀리 혼합 형태 권장
– ‘저비소 인증’ 표시가 있는 제품 사용
(2024년 이후 식약처 표시 의무 기준 신설)
5) 잡곡 다양화로 노출 분산
비소는 곡물 마다 다르게 축적됩니다.
현미만 고집하지 말고 귀리·보리·퀴노아·흑미 등을 섞으면
영양은 넓히고 위험은 분산시킬 수 있습니다.
4. 위험보다 이득이 더 크다 — 균형의 관점에서 본 현미
비소 문제가 불안하게 들릴 수 있지만, 실제로는 과장된 면이 있습니다.
▪ 국제 및 국내 기준
| 구분 | 허용 기준치 (무기비소 mg/kg) | 비고 |
|---|---|---|
| WHO/Codex | 백미 ≤ 0.2 / 현미 ≤ 0.35 | 국제 식품 기준 |
| 한국 식약처 (2024) | 곡류 ≤ 0.3 | 국내 기준 강화 |
| 국내산 평균 | 약 0.1 (±0.05) | 대부분 기준 이내 안전 |
즉, 국내산 현미는 대부분 안전 기준 내에 있습니다.
미국 남부산 쌀처럼 토양 오염도가 높은 지역과는 상황이 다릅니다.
결국 문제는 ‘현미 자체의 위험’이 아니라, ‘환경적 요인 + 섭취 방식’입니다.
따라서 세척과 조리만 잘 관리하면 현미의 영양 이득이 위험보다 훨씬 큽니다.
5. 소비자가 알아야 할 체크리스트
| ✔️ 원산지 | 국내산 또는 저비소 인증 제품 선택 |
| ✔️ 이유식용 | 2024년 이후 식약처 기준 확인 |
| ✔️ 조리법 | 세척 + 충분한 불림 + 끓는 물 1회 교체 |
| ✔️ 섭취 빈도 | 매일 3끼 보다 주 2~4회 혼합식 권장 |
| ✔️ 곡물 다양화 | 보리·귀리·퀴노아 혼합 권장 |
🍚 공포가 아닌 균형의 식탁
관리되지 않은 정보와 잘못된 습관만이 문제입니다.'
현미는 여전히 탁월한 영양식입니다.
비소는 공포의 대상이 아니라, 관리의 대상입니다.
깨끗이 씻고, 올바르게 조리하고, 다양하게 먹는 것 —
그것이 진짜 ‘건강한 현미식’의 핵심입니다.
몸이 건강하려면, 무엇보다 정보가 건강해야 합니다.